סלמון או טונה - איזה דג באמת יותר בריא?

אם אתם מנסים לשלב יותר דגים בתפריט או לחזק את המוח והלב באמצעות תזונה, יש סיכוי גדול שאתם מתלבטים בין שניים מהכוכבים הגדולים: סלמון וטונה.

שניהם מזוהים עם תזונה בריאה ומומלצים על ידי ארגוני בריאות, אך האם אחד מהם עדיף על האחר?
התשובה, על פי מגזין הבריאות הפופולרי- prevention, מתברר, תלויה במטרה שלכם.

הנחיות התזונה של ממשלת ארצות הברית ממליצות על לפחות שמונה אונקיות (כ־225 גרם) של דגים בשבוע, אולם רוב האנשים אוכלים פחות מכך.

אם אתם רוצים לשפר את הבריאות, מומלץ לשלב בין שני הדגים, אבל להבין קודם מה היתרונות הייחודיים של כל אחד מהם.

סלמון - מלך האומגה 3

100 גרם סלמון נא (ממוצע לפי ה־USDA):

• 197 קלוריות

• 20 גרם חלבון

• 13 גרם שומן

• 0 פחמימות

היתרון הגדול של הסלמון הוא תכולת חומצות השומן אומגה 3 מסוג EPA ו־DHA, החיוניות למוח, ללב ולמערכת העצבים.

לדברי הדיאטנית ג’ורדן היל, “האומגה 3 שבסלמון מפחיתה דלקת, מאזנת רמות כולסטרול ומגנה מפני מחלות לב.”

בנוסף, הסלמון עשיר בויטמין D ובסלניום, מינרל חשוב לוויסות בלוטת התריס ולמערכת החיסונית.
מנה אחת של סלמון מספקת כמעט 50% מהצריכה היומית המומלצת של סלניום.

“אני ממליצה לשלב סלמון כארוחה קלה עתירת חלבון באמצע היום,” אומרת הדיאטנית ג’יימי באהם. “הוא משתלב נהדר עם תפוח או ירקות טריים.”

החיסרון היחיד: כמעט שאין. רק יש לשים לב לאופן ההכנה: תוספת שמנים, מלח או רטבים עתירי נתרן עלולים להפוך את המנה לפחות בריאה.

טונה – חלבון רזה ובריא ללב

100 גרם טונה נא (Bluefin):

• 144 קלוריות

• 23 גרם חלבון

• 5 גרם שומן

• 0 פחמימות

הטונה היא מקור מצוין לחלבון רזה, עם פחות שומן מהסלמון אך גם פחות אומגה 3.
מצד שני, היא מובילה בכמות הסלניום - כ־66% מהצריכה היומית המומלצת, ולכן חשובה במיוחד לבריאות בלוטת התריס.

היא גם מקור טוב לויטמין D ותומכת במערכת החיסון. “אני ממליצה על טונה בציר שמן זית כתוספת לתפריט ים־תיכוני,” אומרת באהם. “היא מספקת חלבון איכותי ומינרלים בלי עומס קלורי.”

החיסרון: טונה עלולה להכיל רמות גבוהות של כספית, במיוחד מזנים כמו אלבקור וטונה לבנה. נשים בהיריון או מניקות צריכות להגביל צריכה ולהעדיף טונה קלה משומרת.

לירידה במשקל

שני הדגים תומכים בירידה במשקל בזכות תכולת החלבון הגבוהה שמגבירה תחושת שובע.
מחקר מ־2024 שפורסם ב־Obesity Science & Practice מצא כי צריכת חלבון גבוהה תורמת לאובדן משקל משמעותי יותר, והן סלמון והן טונה עונים על הקריטריון הזה.

אז מי מנצח?

לדברי הדיאטנית היל: “אין כאן מנצח אחד. הסלמון עשיר יותר באומגה 3, והטונה מספקת יותר סלניום ופחות שומן. שניהם בריאים, והשילוב ביניהם הוא האידיאלי.”

אם אתן נשים בהריון או מניקות, הסלמון בטוח יותר.
אם אתם מחפשים חלבון רזה ודל קלוריות - הטונה תתאים לכם יותר.
אבל בעבור רוב האנשים - המפתח הוא גיוון.