זה מספר הצעדים היומי שישמור לכם על מוח חד וזיכרון טוב לאורך שנים
צעד אחד קטן, השפעה ענקית: המחקר שטוען שכמות הצעדים הזו ביום, עשויים לצמצם משמעותית את הסיכון לאלצהיימר ובעיות נוספות
הליכה צילום: שאטרסטוק
מחקר חדש מגלה: הליכה של 3,000 עד 5,000 צעדים ביום עשויה לעכב ירידה קוגניטיבית עד שלוש שנים, גם בקרב אנשים שנמצאים בסיכון גבוה לאלצהיימר וכל צעד נוסף מחזק את ההגנה.
מחלת אלצהיימר היא אחת התעלומות הרפואיות הקשות ביותר, ותהליכי התפתחותה מורכבים ומשלבים גורמים גנטיים, סביבתיים ולעתים גם מקריות. אך מחקר חדש שהתפרסם ב־Nature Medicine מציג נתון מפתיע: הליכה יומיומית של לפחות 3,000 צעדים עשויה להאט משמעותית את תהליך הירידה הקוגניטיבית, ואף לעכב את המחלה בשנים.
על מה התבסס המחקר?
המחקר בחן 296 משתתפים בגילי 50 עד 90 מתוך ה־Harvard Aging Brain Study – כולם עם תפקוד קוגניטיבי תקין בתחילת המעקב. מדובר במחקר ארוך־טווח שנמשך כ־9.3 שנים בממוצע.
החוקרים:
- בצעו סריקות PET למדידת שקיעת חלבוני Amyloid-β ו־Tau במוח, שני סממנים מרכזיים בהתפתחות אלצהיימר.
- הצמידו למשתתפים מד צעדים (פדומטר) למדידת היקף הפעילות הגופנית.
- העריכו את מצבם הקוגניטיבי לאורך השנים.
התוצאות היו ברורות: ככל שמספר הצעדים היומי גבוה יותר - כך קצב הירידה הקוגניטיבית איטי יותר, במיוחד אצל מי שהיו בעלי סיכון גבוה מלכתחילה.
כמה צעדים באמת עושים את ההבדל?
ממצאי המחקר מראים:
| מספר צעדים ביום | השפעה על הירידה הקוגניטיבית |
|---|---|
| 3,000–5,000 | עיכוב של כ־3 שנים |
| 5,000–7,500 | עיכוב של כ־7 שנים |
| ישיבה ממושכת / חוסר פעילות | הצטברות מהירה יותר של חלבוני Tau וירידה קוגניטיבית מואצת |
החוקרים מציינים כי ההשפעה החיובית נחלשת מעט לאחר 7,500 צעדים ביום, אך עדיין קיימת.
למה הליכה עשויה להגן על המוח?
הנוירולוגית ד"ר וואי־יינג ונדי יאו מסבירה: "פעילות גופנית מפחיתה דלקתיות, שנחשבת גורם מפתח בהאצת תהליכי אלצהיימר. צמצום הדלקת עשוי להשפיע על אופן הצטברות חלבוני הטאו."
מומחי תפקוד לב־ריאות מוסיפים:
הליכה משפרת זרימת דם למוח
מפחיתה דלקת מערכתית
תורמת לגמישות עצבית (Neuroplasticity), יכולת המוח לבנות קשרים חדשים
האם רק הליכה עוזרת?
למרות שהמחקר בדק צעדים בלבד, המומחים סבורים שגם:
שחייה
רכיבה על אופניים
פעילות אירובית אחרת
ואפילו פעילות ביתית מאומצת
עשויות לשמור על המוח באופן דומה, כל עוד מדובר בתנועה שמפעילה קבוצות שרירים גדולות ומגבירה דופק.
עוד דרכים להפחית את הסיכון לאלצהיימר
לפי ה־CDC ומומחי המחקר, מומלץ גם:
✔ לשמור על איזון סוכרת
✔ לטפל בלחץ דם
✔ להפחית אלכוהול ולהימנע מעישון
✔ לטפל בירידה בשמיעה
✔ להקפיד על שינה איכותית
✔ לשמור על קשרים חברתיים וגירוי מנטלי קבוע
וד"ר יאו מדגישה: "לא צריך להפוך לרצי מרתון. אפילו עלייה מתונה בפעילות היומית כבר מראה שינוי."
